Vorab sollte man sagen, dass du in der Stillzeit keine besondere Diät halten musst. Dennoch solltest du auf deine Ernährung achten und dich ausgewogen und nährstoffreich ernähren. Obst und Gemüse in ausreichender Menge, sowie komplexe Kohlenhydrate, die viel Stärke enthalten, wie Kartoffeln, Reis und Nudeln.
Als weitere Energiequelle solltest du Eiweiß zu dir nehmen. Huhn, Eier, mageres Rindfleisch, sowie Hülsenfrüchte.
Des Weiteren sollten gesunde Fette nicht in deinem Ernährungsplan fehlen. Dazu zählen Nüsse, Olivenöl, Körner, Avocado (als Margarineersatz) und fettreiche Fischsorten wie Lachs und Makrele.
Vorteile des Stillens
Neben den nutritiven Vorteilen (Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurelementen) hat das Stillen Vorteile:
- hygienisch einwandfrei
- richtig temperiert
- stets verfügbar und kostenlos
Vorteile für das Kind:
- Risiko für Durchfall, Mittelohrentzündung und Übergewicht wird gesenkt
- selbstständige Regulierung der Nahrungsaufnahme
- Stärkung der Bindungsfähigkeit durch Körperkontakt
- Bedarfsgerechte Nahrungsaufnahme
- Stärkung des Immunsystems
- Unterstützung der Reifung des Magen-Darm-Traktes
- Schutz gegen Infektionskrankheiten
- Reduzierung der Entstehung chronischer Krankheiten
Vorteile für die Mutter:
- Gebärmutterrückbildung wird gefördert (die Nachwehen)
- geringeres Risiko für Brust- und Eierstockkrebs
- fördert die emotionale Bindung zwischen Mutter und Baby
- Schneller Stressabbau und emotionale Bindung durch erhöhte Oxytocin-Ausschüttung
- Geringerer Blutverlust
- Gewichtsreduzierung/-normalisierung
- Reduzierung der Entstehung chronischer Krankheiten
Empfohlene Stillzeit
Die Muttermilch ist in seiner Zusammensetzung ein hervorragender Lieferant an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurelementen. Alles was dein Baby benötigt, um eine gesunde Entwicklung zu vollbringen, wird über die Muttermilch abgegeben.
Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt mindestens eine Stilldauer von 6 Monaten. Weiterhin wird eine Stillzeit von bis zu 2 Jahren und darüber hinaus empfohlen. Diese Empfehlung betrifft alle Frauen auf der ganzen Welt und nicht nur in Entwicklungsländern.
Kalorienbedarf
Etwa 500 Kalorien braucht eine stillende Mutter mehr am Tag, um genug Milch für das Baby zu produzieren. Aber auch hier ist jede Frau anders. Jede Frau hat einen anderen Energielevel. Außerdem passt sich der Nährstoffbedarf während der Stillzeit an die Bedürfnisse des Babys an. Es ist abhängig vom Alter des Babys, seiner Größe und seinem Appetit. Auch der eigene BMI (Body-Mass-Index) und die körperliche Aktivität entscheidet über den Mehrbedarf an benötigten Kalorien. Als Letztes bestimmen andere Faktoren, wie das Stillen von Zwillingen oder Mehrlingen oder ob ausschließlich gestillt wird, den Kalorienbedarf.
Genussmittelkonsum
Generell sollten Stillende Alkohol und Koffein vermeiden, denn dieser geht in die Milch über. Anders als oft angenommen, regen alkoholische Getränke die Milchbildung nicht an, möglicherweise wird diese sogar verringert. Solltest du nicht darauf verzichten wollen, dann solltest du zumindest die ersten drei Lebensmonate abwarten. Bis zum nächsten Stillgang sollten paar Stunden vergehen oder du pumpst vorher ab.
Auch auf das Rauchen sollte unbedingt verzichtet werden, nicht zuletzt weil Rauchen einen Risikofaktor für den plötzlichen Kindstod darstellt.
Ernährungsplan
Also was sollte auf dem Speiseplan nicht fehlen? Hier sollten wir zwischen den Makro- und Mikronährstoffen unterscheiden. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.
Proteinen:
- Eier
- mageres Rindfleisch
- Hühnchen
- Hülsenfrüchte, besonders Linsen
Kohlenhydrate:
- Kartoffeln
- Reis
- Nudeln (am besten Vollkornnudeln)
- Obst und Gemüse
Fette:
- Olivenöl
- Avocado
- Nüsse
Körner - Lachs
Mikronährwerte sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurelemente. Natürlich werden diese auch über die Speisen eingenommen, dennoch entsteht bei einigen ein Mehrbedarf.
