Man hört immer wieder „Sport ist Mord“. Doch regelmäßige Bewegung und angemessene Sportarten in der Schwangerschaft können typische Beschwerden lindern. Es kommt immer auf die Dauer und Intensität an, ob Sport in der Schwangerschaft gut tut.
Schwangere Frauen haben fast alle typische Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen durch die hormonelle Veränderung im Körper, Müdigkeit, Schlafprobleme und Übelkeit. Sport und Bewegung können die Beschwerden reduzieren oder lindern. Durch regelmäßige Bewegung fühlst du dich sowohl körperlich als auch psychisch besser. Sport in der Schwangerschaft reduziert und verbessert Körper- und Haltungsdeformitäten, die während der Schwangerschaft durch das Hervortreten des Bauchs auftreten. Sport macht dich fit und ausdauernd für die bevorstehende Geburt. Es erleichtert die natürliche Geburt, in dem es die Dauer verkürzen und Schmerzen lindern kann. Es hat auch einen positiven Einfluss auf die ersten Tage nach der Geburt. Der Körper kann sich schneller und einfacher erholen. Zu dem trägt es dazu bei, die Gewichtszunahme im Auge zu behalten. Wer vorher schon Sport getrieben hat, sollte sich auch weiterhin in der Schwangerschaft bewegen. Denn es beugt auch Schlafproblemen vor.
Tägliche Spaziergänge in der frischen Luft können Kopfschmerzen und Rückenschmerzen lindern. Aber: Nicht übertreiben, denn im Laufe der Schwangerschaft, wenn der Bauch runder wird, kann zu langes Gehen oder Stehen Mutterbandschmerzen auslösen. Zu dem sollte der Sport nicht dazu genutzt werden um ab- oder zuzunehmen. Es dient lediglich dazu, sich fit zu halten und typische Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern. Mit der richtigen Ernährung, ausgewogen und abwechslungsreich, wirst du die notwendigen Nährstoffe aufnehmen und so einer extremen Zunahme in der Schwangerschaft vorbeugen. Die Übungen sollen dich nicht an deine Grenzen bringen. Übermäßiges Schwitzen, Erschöpfung und Herz-Kreislaufprobleme solltest du vermeiden. Gib acht darauf, dass du sowie zwischen den Übungen wie auch den Sporteinheiten angemessene Ruhezeiten einlegst. Vor Beginn einer Sportsession solltest du dich gut aufwärmen und am Ende einer Übung solltest du dich immer angemessen dehnen und sanft die Übung beenden.
Welche Sportarten eignen sich in der Schwangerschaft?
Spazieren
Spazieren ist eine der besten Möglichkeiten, die Fitness zu verbessern. Es ist eine Aktivität, die du zwischen deinen täglichen Aufgaben erledigen kannst. Du kannst dir bewusst Zeit für einen Spaziergang nehmen oder es in deinen Alltag einbauen z. B. eine Station vorher aussteigen und den Rest gehen, das Auto bewusst weiter entfernt parken oder statt des Aufzugs die Treppen nehmen. Ein Spaziergang tut vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel gut, da die frische Luft Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen lindern kann.
Schwimmen
Beim Schwimmen arbeiten alle Körpermuskeln und die Herzfrequenz steigt. Wenn also die Sauerstoffmenge im Kreislauf während der Schwangerschaft zunimmt, nimmt auch die Sauerstoffmenge des Babys zu. Es besteht keine Verletzungs-, Gleichgewichts- und Sturzgefahr im Wasser. Du spürst keine Schwere, die Belastung der Gelenke und Ödeme werden reduziert. Gerade beim Schwimmen in den letzten Schwangerschaftsstadien fühlt man sich wohl und es lastet kein Gewicht auf den Beinen. Schwimmen baut Stress ab, man fühlt sich psychisch gut und Schlafstörungen treten weniger auf.
Yoga
Hält dich gesund, indem es dir hilft, Körper und Geist auf die Geburt vorzubereiten. Yoga-Posen können deinen Körper auf sanfte Weise aktiv halten und gleichzeitig unangenehme Probleme wie morgendliche Übelkeit verhindern. Rückenprobleme können durch gezielte Yoga-Übungen gelindert werden. Gleichzeitig ist es eine bekannte Tatsache, dass es die Geburt erleichtert.
Welche Bewegungen/ Sportarten sollte man vermeiden?
Einige Bewegungen und Sportarten in der Schwangerschaft negativ auf dich und deinem Baby auswirken. Wir können nur auf Grund von Erfahrungen aufzählen, welche Sportarten am besten vermieden oder auf das Minimum reduziert werden sollten. Es ist immer abhängig von der sportlichen Aktivität vor der Schwangerschaft und der Diagnose in der Schwangerschaft. Daher solltest du dich bei deinem Frauenarzt darüber erkundigen, ob die unten genannten Sportarten- und aktivitäten geeignet für dich sind.
Springen und Hüpfen
sollte vermieden werden, da sich während der Schwangerschaft die Gelenke lockern und das Körpergewicht zunimmt. In solchen Fällen können Sprünge das Gelenk beschädigen. Dazu zählt auch Jogging.
Langes Liegen
Langes Liegen auf dem Rücken übt Druck auf die Gebärmutter und die Gefäße aus, die das Baby versorgen. Die Blutversorgung wird negativ beeinflusst. Zu dem solltest du Übungen für die geraden Bauchmuskeln vermeiden.
Harte Sportarten
Basketball, Volleyball und Kampfsportarten solltest du vermeiden. Das Risiko Schläge auf den Bauch zu bekommen ist sehr hoch. Es kann deinem baby schaden und den Verlauf der Schwangerschaft negativ beeinflussen.
Skifahren und Radfahren
Dies sind Sportarten, die Gleichgewicht erfordern und zu Stürzen führen können, daher sollten sie vermieden werden.
Tauchen
Druckänderungen, die bei diesem Sport auftreten können, können dem Baby schaden.
Auf hohe Plätze gehen
Du solltest nicht höher als 2000 Meter gehen, da in diesen Höhen der Sauerstoffgehalt abnimmt und die Sauerstoffversorgung deines Baby reduziert wird.
Hohe Temperaturen
Bei Hitze sollte auf Sport verzichtet werden, da viel Flüssigkeit verloren geht und der Kreislauf Probleme bereiten kann.
In wie fern wirkt sich Sport/ Bewegung auf die Geburt aus?
Durch Bewegung und sportliche Aktivitäten bekommst du ein positives Körpergefühl. Du fühlst dich fit und ausgeglichen. Du bereitest deinen Körper und deinen Geist auf die bevorstehende und anstrengende Geburt vor. Nach der Geburt kommst du schneller auf die Beine und erholst dich schneller. Deine Körperhaltung verbessert sich, dadurch linderst du körperliche Schmerzen.
Vor der Schwangerschaft
Frauen, die vor der Schwangerschaft Sport treiben, können mit einigen Anpassungen auch während der Schwangerschaft Sport treiben. Frauen, die vor der Schwangerschaft keinen Sport getrieben haben, sollten jedoch Übungen machen, die keine übermäßige Anstrengung erfordern. Spaziergänge und Yoga, die alle Muskeln des Körpers gleichermaßen beanspruchen sind prima und minimieren das Verletzungsrisiko.
Während der Schwangerschaft
Sport während der Schwangerschaft schafft ein positives Körpergefühl. Die Schwangerschaft verläuft angenehm und die Gewichtszunahme bleibt im Rahmen.
Nach der Schwangerschaft
Nach der Schwangerschaft solltest du deinem Körper erst einmal zeit geben sich zu erholen. Allgemein solltest du sechs bis acht Wochen (solange das Wochenbett dauert und du bei der Nachsorgeuntersuchung warst) damit warten. Danach kannst du sanft wieder einsteigen. Es hilft dich wieterhin fit zu halten und deine Ausdauer zu trainieren. Du kannst die überschüssigen Schwangerschaftpfunde verlieren.
